Скільки кроків на день потрібно проходити для здоровʼя

«Проходь 10 000 кроків на день» - фраза, яку чув кожен. Але звідки взялася ця цифра й скільки насправді треба ходити для здоров’я? Наука дає обнадійливу відповідь: користь починається вже з набагато меншої кількості кроків, а орієнтир у 10 000 - радше маркетинг, ніж медична норма.

Нижче - скільки кроків на день потрібно проходити для здоров’я, як цифра залежить від віку й як легко додати активності. Спершу таблиця-орієнтир, далі деталі й відповіді на часті питання.

Кроків на день	Ефект
4000-5000	перша помітна користь для здоров’я
5000-7000	реальний і корисний орієнтир для більшості
7000-10000	оптимально для дорослих
понад 10000	додаткова користь, але не обов’язково

Скільки кроків насправді потрібно

За метааналізом 15 когортних досліджень на 47 471 дорослому (Paluch та співавтори, Lancet Public Health, 2022) ризик передчасної смерті помітно нижчий уже приблизно на 5800 кроках на день порівняно з 3500. Далі крива виходить на плато: близько 6000-8000 кроків для людей від 60 років і 8000-10000 для молодших. Оптимальним і водночас реальним для більшості орієнтиром є 5000-7000 кроків, а 7000-10 000 - хороша ціль для активних дорослих. Важливо, що навіть невелике збільшення активності - додаткова тисяча кроків на день - уже приносить користь.

Залежність від віку

• До 60 років ризик для здоров’я помітно знижується при 8000-10 000 кроків на день.
• Після 60 років ефект досягає плато вже на 6000-8000 кроків.
• Тобто старшим людям не обов’язково гнатися за 10 000 - користь настає раніше.

Звідки взялися 10 000 кроків

Цифра 10 000 з’явилася не з наукового дослідження, а з реклами. Японська компанія випустила крокомір під назвою, що перекладається як «лічильник 10 000 кроків», бо ієрогліф «10 000» схожий на людину, яка йде. Звідти кругла цифра перекочувала у фітнес-застосунки й стала глобальним стандартом без клінічного обґрунтування.

Чим корисна щоденна ходьба

• зміцнює серце й судини;
• допомагає контролювати вагу;
• покращує настрій і знижує стрес;
• підтримує суглоби й м’язи в тонусі;
• покращує сон і загальне самопочуття.

Як додати більше кроків

• Виходьте на одну зупинку раніше й проходьте решту пішки.
• Обирайте сходи замість ліфта.
• Влаштовуйте короткі прогулянки в обідню перерву.
• Гуляйте ввечері замість того, щоб одразу сідати перед екраном.
• Використовуйте крокомір у телефоні для мотивації.

Часті питання

Скільки кроків на день потрібно проходити?

Для більшості дорослих оптимально 7000-10 000 кроків, але помітна користь починається вже з 4000-5000. Орієнтир 5000-7000 реальний і корисний для більшості.

Чи обов’язково проходити 10 000 кроків?

Ні, ця цифра з’явилася з реклами, а не з науки. Користь для здоров’я настає й при меншій кількості кроків.

Скільки кроків достатньо після 60 років?

Приблизно 6000-8000 кроків на день - саме тут ефект для здоров’я досягає плато у старшому віці.

Чи корисно ходити мало, але щодня?

Так, регулярність важлива. Навіть 4000-5000 кроків щодня краще, ніж рідкісні тривалі прогулянки.

Як рахувати кроки?

Найпростіше - крокоміром у смартфоні або фітнес-браслетом. Вони автоматично підраховують кроки протягом дня.

Коротко

Здоров’ю корисно вже 4000-5000 кроків на день, а оптимальний орієнтир для більшості - 5000-7000, для активних - до 10 000. Цифра 10 000 не має наукового обґрунтування, тож головне - регулярна ходьба, а не гонитва за круглим числом. Більше про здоровий спосіб життя читайте в рубриці Спорт.